Создать сайт
Понравился? Нажмите -
@ADVMAKER@

Правильное питание для здоровых людей.

 

Общие принципы построения диеты для практически здоровых людей.

Основными задачами оптимального питания здорового человека являются:соответствие физиологическим потребностям и ритмам организма,обеспечение сбалансированности поступления энергии в организм с его энерготратами,обеспечение поступления поступления и расходования основных пищевых веществ,снабжение организма адекватными количествами незаменимых пищевых веществ,оптимизация основных метаболических и регуляторных процессов в организме,сохранение здоровья,поддержание хорошего самочувствия и настроения,сохранение и улучшение адаптивных возможностей организма,повышение работоспособности,стрессоустойчивости,неспецифической резистентности организма,достижение максимальной прлдолжительности жизни.

Рацион должен быть с физиологическим содержанием белков,жиров и углеводов,обогащенный витаминами,микроэлементами,минеральными веществами,растительной клетчаткой.

Соотношение пищевых веществ считаются оптимальными,если 14% калорийности рациона компенсированы белками,30%-жирами и 56%-углеводами(при средней и общей калорийности 2500 ккал).У лиц,занимающихся тяжелым физическим трудом и/или ведущих активный образ жизни,энергозатраты будут значительно выше,чем у лиц с млоподвижным образом жизни.Поэтому общая калорийность пищи не может быть одинаковой для всех.При малоподвижном образе жизни необходимо значительное уменьшение калорийности,что осуществляется преимущественно за счет углеводов и жиров при сохранение физиологической нормы белка9нижняя граница нормы-1 г на 1 кг массы тела).Примерно 50% белка должно поступать в виде белка животного происхождения(для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах).Пищевая ценность жировых продуктов определяется их  жирнокислотным составом и наличием в них других факторов липидной природы:фосфатидов,стеринов и жирорастворимых витаминов.К незаменимым факторам питания относятся и полинасыщенные жирные кислоты(ПНЖК),поэтому рекомендуется вводить в суточный рацион 20-25 г растительного масла,что составляет примерно 1/3 от всего количества жира в рационе.Не смотря на то,что углеводы не принадлежат  к числу незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина,минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 г.

В рацион необходимо включать продукты,содержащие пищевые растительные волокна,витамины,микроэлементы и другие биологически активные вещества:сырые фрукты,ягоды,овощи,зелень,зерновые9особенно пшеничные отруби) и другие продукты.

Так как на сегоднешней день ,в силу ряда причин,полностью компенсировать дефицит этих микронуклиентов только за счет обычных продуктов питания не удается,то необходимо вводить в рацион функциональные продукты питания,на фоне предварительного или параллельного проведения мероприятий по гигиене внутренней среды организма-реабилитации околоклеточного пространства и катализа обменных процессов.Должен бытьб правильно организован питьевой режим,обеспечивающий безопасность качества питьевой воды,с минимальным количеством свободнойй жидкости -1,5-2,0л.Имеет значенме и соблюдение режима(ритма)питания.Рекомендуется как минимум 4-разовое питание и следующие часы приема пищи:8-9 ч(завтрак),13-14 ч(обед),17-18 ч(ужин),21 ч(на ночь).Желательно,чтобы перерывы между отдельлными приемами пищи не превышали 4 ч. Поэтому при возможности 5-6 разового питания вводятся дополнительные приемы пищи-второй завтрак(11 ч), полдник(16 ч);калорийность этих приемов пищи должна быть небольшой-это могут быть овощи,фрукты,овощные или фруктовые салаты,овощные,фруктовые или ягодные натуральные соки(напитки),отвар шиповника и/или пшеничных отрубей,несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки(хрустящие хлебцы,сухарики,несладкое и несдобное печенье,бисквит,кексы и т.п.).Калорийность  суточного  рациона  распределяется  следующим образом:завтрак-30% ,обед-40%,ужин-20-25%,на ночь-5-10%.Согласно теории сбалансированного питания рекомендовано следующее среднее соотношение продуктов питания в рационе( «пирамида питания»):злаки и изделия из них - 40%,овощи и фрукты-35%,молоко и молочные продукты,мясо,рыба и морепродукты-20%,быстроусвояемые(простые)сахара.,жиры-5%.При построении рациона оптимального питания  учитываются не только средниевеличины физиологических потребностей организма человека в энергии,эссенциальных  макро-,микронутриентах и минорных

биологичски активных компонентах пищи,но и индивидуальные потребности(с учетом фактического питани,образа жизни.в зависимости от климатогеографических  и экогеохимических условий проживания,национальных обычаев и т.п.).

Рекомендуемые продукты и блюда.Хлеб и пшеничный белый и серый из муки грубого помола91-го и 2-го сорта).с добавлением пшеничных отрубей или цельного зерна,вчерашней выпечки,подсушенный(200 г.При хорошей переносимостичерный хлеб-столовый,ржаной,сеяный из муки обойного помола(100г),несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки(хрустящие хлебцы,сухарики,несладкое и несдобное печенье,бисквит,кексы и т.п.)Супы преимущественно овощные(щи.борщи,свекольники.супы из сборных овощей-картофель,цветная капуста,кабачки,тыква,морковь,томаты и др.),крупяные(с рисом.перловой крупой и др.),бобовые(с чечевицей,горохом.фасолью),молочные,фруктовые.Супы  преимуществе нно овощные(щи,борщи,свекольники,супы из сборных овощей-картофель,цветная капуста,кабачки,тыква.морковь,томаты и др.),крупяные(с рисом.перловой крупой и др),бобовые(с чечевицей.горохом.фасолью),молочные.фруктовые.Супы на некрепком мясном и рыбном  бульоне,,супы с добавлением мясных или рыбных кнелей.яичных хлопьев.Блюда из нежирных сортов мяса(кролик,телятина,говядина,нежирная баранина),птицы(индейка,курица,цыплята) и рыбы(судак.щука.треска,минтай,карась и др),в отварном.припущенном.паровом и запеченом виде,порционным куском,в виде рубленых изделий,в виде суфле,пудингов,фрикаделек и других изделий из фарша,в виде мясного или рыбного пюре.Возможно приготовление на гриле или «живом»огнеЖареные блюда –в ограниченном количестве.Могут употребляться блюда из субпродуктов(языка,сердца,печени,почек и др.,в ограниченным количестве-из мозгов).Реже употребляются блюда из умеренно жирных сортов сортов рыбы(горбуша,кета,тунец,зубатка.сиг,сом,окунь морской,карп,лещ,язь,сельдь нежирная,ставрида,килька и др.).Икра любых рыб(осетровая,лососевая,минтаевая и т.п.) имеет большую пищевую и лечебно-профилактическую ценность,но,приготовленная промышленным способом,содержит много поваренной соли и консервантов,в связи с чем почти не используется в оздоровительном питании.Свежую икру,особенно речных и озерных хищных рыб,лучше употреблять после пищевой обработки(в вареном или запеченом виде).Морепродукты животного происхождения(мидии,морские гребешки,креветки,крабы,трепанги,кальмары и др.)обладают высокой биологической активностью:по усвояемости,а также по содержанию минеральных веществ и микроэлементов намного превосходят мясо птиц и млекопитающих,содержат широкий спектр витаминов группы В(В1,в2,В6).

Свежие овощи в сыром натуральном виде и в виде салатов с растительным маслом,а также отварные,запеченные и приготовленные на пару.Рекомендуется лиственный салат и другая лиственная зелень,морская капуста,молодая фасоль.зеленыйгорошек.в небольшом количестве-пряные травы.

Следует отдавать предпочтение  блюдам из цельных и крупнодробленых ,желательно с частью оболочек,круп(бурый рис.белый неполированый рис,овсяная,гречневая и др.крупы),паровые пудинги из перечисленных круп,блюда из цельных или размолотых пророщенных зерен пшеницы,ржи.овса идр.злаковых или с их добавлением.Макоронные изделия( предпочтительно темных сортов)отварные и в видезапеканок-в ограниченном количестве,но обязательно с сырыми овощами и зеленью.В небольшом количестве-бобовые(чечевица,горох,соя) и орехи.

Яйца и блюа из них ри хорошей переносимости-2-3 раза в неделю,не более1-1,5 шт.в день(цельно яйцо ,в блюдах по кулинарным показаниям,в виде омлетов),при плохой переносимости-только белковые паровые омлеты.Лавровый лист.укроп,листья петрушки,корица,гвоздика.Соус молочный(бешамель),приготовленный на крахмале или муке с добавлением небольшого количества сметаны,овощные и фруктовые соусы.

Закуски неострые,некопченые и не слишком соленые.Заливная рыба,черная и красная икра,винегреты и т.п..

Молоко пресное в натуральном виде и в составе блюд(прихорошей переносимости).Кисломолочные напитки:кефир,ацидофильное молоко,ряженка,йогурт и т.д.(при хорошей переносимости).Творог некислый(свежеприготовленный) в натуральном виде и в изделиях(сырники,ленивые вареники,запеканки,паровые суфле,паровые пудинги с крупами или  овощами).Сметана некислая, как приправа к блюдам.Сыр(неострые сорта).

Любые свежие спелые фрукты и ягоды в натуральном виде,а также из них(в запеченом виде,в виде соков,пюре.киселей и т.п.),сухофрукты.Мед-при хорошей переносимости.Сахар-в ограниченном количестве.

Напитки.Чай некрепкий(лучше зеленый) без молока или с молоком(прихорошей переносимости),чай с лимоном,некрепкий кофе или какаона воде или молоке(при хорошей переносимости),овощные и фруктово-ягодные соки,»зеленые»соки из смеси сельдерея,зеленого сладкого перца,салата,шпината,петрушки и небольшого количества капусты,отвар шиповника и пшеничных отрубей с медом и лимонным соком.морсы,прортертые компоты,кисели.

Масло сливочное-не жарить.добавлять в готовые блюда и употтреблять в натуральном виде с хлебом95-10-15 г на один прием,в зависимости от переносимости),1/3 жиров употреблять в виде растительного масла.Растительное масло нерафинированное(оливковое,подсолнечное,кукурузное и др.) – добавлять в салаты,в овощные и крупяные гарниры.Рафинированное растительное масло (преимущественное оливковое) – для приготовления пищи.

Рекомендуется ограничивать: соленые закуски,жирные и жареные блюда,комбинированные жиры промышленного производства(комбижир.маргарин, «мягкое» масло и д.р.),газированные напитки,сдобу,кондитерские изделия,разные сладости и прочие продукты,содержащие сахар.

Ритм питания дробный,4-6 раз в день.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  

 

 

27.06.2015
Просмотров (30)


Зарегистрированный
Анонимно